yuliko, Предлагаю копию картины водрузить на дверь холодильника

скорее, на экран монитора

Если б мне муж такое домой приволок даже за 10 рублей - убила бы

По поводу бочков, галифе и прочих пакостей...
Подход должен быть комплексный. Упражнения будут абсолютно не эффективны, если при этом в вашей жизни минимум движения и неправильное питание.
Поэтому
1. Пересмотреть свой рацион питания.Уменьшить к-во углеводов, увеличить к-во белковой пищи, после 7 вечера мы не едим. Едим часто, но небольшими порциями. В идеале 5-6 приемов пищи. Подробней что и когда мы едим в теме Здоровое питание. Все вопросы туда.
2. Больше движения. Не пользуемся лифтом. Стараемся больше ходить пешком, несколько остановок можно не подъехать на общественном транспорте, а пройти пешком.
3. Что касается непосредственно упражнений,
Для проблемных зон лучше всего выполнять различные выпады ногой вперед, назад и в сторону.
Например 10-15 глубоких выпадов правой ногой вперед, потом тоже самое левой ногой.
Потом 10-15 раз - выпады назад правой, потом левой.
Потом в стороны, в право, в лево.
Это все один сет.
Таких сетов долно быть хотя бы 3-4.
Выполнять такой комплекс для ног и ягодиц 3-4 раза в неделю.
выпады ногами - это лучшие упражнения для укрепления ног и ягодиц. Ничего лучше, на сегодня, не придумали. Через месяц можно выполнять выпады с гантелями или миништангой.
Перед такой мини-тренировкой обязательно нужна небольшая разминка, для разогрева мышц. Подойдет все, что угодно. Легкая пробежка, любой кардиотренаж., прыжки на скакалке, танцевальные движения.
После тренировки нужно обязательно выполнить разтяжку.

Марин--выпады вперед--ясно , а как назад???вбок??

Мелания, Самые простые и очень эффективные упражнения для рук - отжимания.
Задействутся мышцы груди и рук (бицепс и трицепс).
Отжиминие от пола с колен. Это более простой способ, легче, чем классические отжиимания. Такой упрощенный способ отжимания лучше выполнить большее к-во раз. Это эффективней.
Отжимания с различной постановкой рук. Руки ставим широко (шире плеч), тогда больше работают мышцы груди и бицепс (передняя поверх.рук). Руки ставим чуть шире плечь и локти, при выполнении отжим., уходят назад, тогда подключается трицепс.
Для задней поверхности рук (трицепс) хорошо выполнять обратные отжимания. Для этого можем использовать стол или стул.

Девочки! если сложно или непонятно я объясняю, пишите мне.

yuliko, Делаешь большой шаг назад и опускаешься в выпад. вернулась в исх. пол. Опять этой ногой большой шаг назад и опять вернулась.
Тоже самое в сторону.
Делаешь широкий шаг и присаживаешься. Ягодицы при этом уводишб назад. Вроде сзади маленький стульчик и ты хочешь на него сесть. Вернулась в исхю полож.

yuliko, Первые тренировки, ты должна понять технику выполнения упражнения, поэтому делаешь не быстро. Потом когда для тебя эти движения будут привычные, начинаешь выполнять в более быстром темпе.
Главное делать это постоянно!

а махи назад под 45 градусов не?

yuliko, Еще очень хорошо выполнять (только побольше места надо) широкий шаг правой ногой и опустилась в выпад (присела ), следующий шаг левой ногой и опустилась в выпад. У тебя происходит движение вперед большими шагами.

Ой,Marikol, спасибо ! Завтра начну уродоваться Бедные соседи внизу

ну спину можно потянуть

Махи - это из прошлой жизни. Можно выполнять подьем ноги назади чуть в сторону, в небыстром темпе, не очень высоко (30 град. макс), при этом напрягая ягодицу. Нога на которой стоишь чуть присогнута, чтобы не напрягать колено.
Но выпады лучше.

yuliko, Можешь добавить неглубокие приседание.
Ноги поставить чуть шире плечь. Носки "смотрят" вперед. Выполняешь приседания, неглубоко, при приседании ягодицы отводишь назад. Поставь сзади невысокий стул и уводя таз назад слегка касаяйся поверхности стула и потом вверх. 15-20 приседаний. Одых 1 мин. и опять. При приседании угол в колене 90 град. Это обязательно. При приседании, у тебя колени не должны выступать за носки.
Поняла?
Когда ты укрепляешь такими упражнениями мышцы ягодиц и ног, у тебя "попа поднимаеся вверх", и уши уходят. А попа красиво торчит назад. Короче, все что свисает сбоку уходит наверх и назад, в попу

yuliko, Еще один совет!
Чтобы был виден эффект от занятий.
Проведи измерения в см: талия, бедра в верхней части, бедра в нижней части (уши).
Запиши и спрячь.
Месяц занимаешься, не менее 3-х раз в неделю.
Через месяц повтори измерения и сравни результат. Поверь, ты будешь приятно удивлена.

:lol: Это уже йога
буду пробовать, но...если уши уйдут в попу, он а станет больше

Марина, а вот это " неглубокое приседание"...Можно за что-то руками держаться??Точка опоры-то где

yuliko,

yuliko, Гантели можешь не брать

Обрати внимание как ноги, колени, вот, что я имела ввиду когда говорила про угол в колене 90 град.

yuliko, Опора - две твои ноги.

Попа больше не станет. Она станет меньше, жир уйдет а мышцы подтянуться.

А это выпады. Обрати внимание, что колено 90 град. и не выходит за носок
говорю про ногу, которая впереди

http://teloo.ru/123_html_m761e2888.jpg

Это выпад в сторону